وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی
صفحه اصلياخبار فرهنگ سلامتپيام هاي سلامتيفیلم و تیزربازی های سلامتنرم افزارهای سلامتجدیدترین مطالب سلامتباورهای غلطروزهای سلامتآموزش همگانی تغذیه
صفحه اول
تماس با ما
RSS
شنبه ١٦ فروردين ١٣٩٩  -  
 » 
عنوان ها
جدیدترین اخبار
جدیدترین مطالب
اخبار > ورزش و فعاليت جسماني منظم
 


نسخه چاپي  ارسال به دوست
 
  ورزش و فعاليت جسماني منظم

براي ورزش و فعاليت جسماني فوايد زيادي بيان مي شود . بيشتر اين فايده ها وقتي به فرد مي رسد كه فعاليت هاي ورزشي منظم باشند .

بيان فوايد ورزش باعث نگرش مثبت و انگيزه در فرد مي شود .

فواید ورزش و فعالیت جسمانی: بطور كلي فوايد ورزش عبارت است از:  سلامت قلب و عروق ، سلامت عصبي و رواني ، سلامت دستگاه گوارش ، سلامت عضلات و استخوان ها، افزايش كيفيت زندگي ، كمك به كار و خلاقيت ،  حفظ تعادل و تناسب وزن  و كاهش هزينه هاي زندگي و بيماري و در نهايت كاهش مرگ و مير.

•           ورزش اثرات مفيدي در تنظيم قند خون و بيماري ديابت دارد.

•           ورزش چربيهاي مضر خون را پائين   مي آورد و چربي مفيد خون را افزايش مي دهد.

•           ورزش اثرات مفيدي در درمان فشار خون دارد.

•           اثرات مفيد ورزش بر عملكرد عصبي رواني شامل بهبود خواب ، بيماريهاي خلقي مثل افسردگي  و عملكرد اجتماعي افراد است.

•           ورزش يبوست را كم مي كند .

•           نقش ورزش در كاهش برخي سرطان ها مثل سرطان روده بزرگ و پستان  ثابت شده است.

•           ورزش منظم سبب افزايش قدرت عضلاني ، افزايش چابكي بدن ، افزايش تعادل بدن ، افزايش قدرت و استحكام استخوان ها ، كاهش احتمال زمين خوردن و شكستگي ناشي از آن مي شود.

•           ورزش منظم يكي از راه هاي مهم پيشگيري از مهمترين بيماري هاي دوره يائسگي يعني پوكي استخوان است .

 

 

توصیه سازمان بهداشت جهانی برای فعالیت فیزیکی در افراد 59 – 30 سال

§         حداقل 150 دقیقه فعالیت فیزیکی با شدت متوسط در طول هفته (30 دقیقه روزانه در 5 روز هفته یا 50 دقیقه روزانه در 3 روز هفته) یا

 

75 دقیقه فعالیت فیزیکی با شدت زیاد در طول هفته (25 دقیقه در 3 روز هفته) یا

ترکیبی از فعالیت فیزیکی با شدت متوسط و شدت زیاد

 

به منظور دستیابی به مزایای بیشتر سلامتی، توصیه می شود مدت فعالیت فیزیکی  با شدت متوسط به 300 دقیقه در هفته افزایش یابد.

 

تمرینات قدرت عضلانی با تمرکز بر عضلات بزرگ در 2 روز یا بیشتر در هفته

نوع فعالیت جسمانی 

انتخاب نوع ورزش با توجه به شرايط جسمي و علايق فرد و امكانات موجود مي تواند انجام شود . بهترين حالت زماني است كه فرد به ورزشي علاقه داشته باشد كه براي شرايط جسمي اش مناسب باشد و قابل انجام باشد.  ورزش ها مي توانند بصورت گروهي و يا فردي انجام شوند كه هر كدام مزاياي خاص خود را دارند.  استفاده و جلب همكاري باشگاه ها ، پارك ها، مدارس و مكان هاي مشابه براي انجام فعاليت هاي ورزشي بانوان ممكن است در توسعه فرهنگ ورزشي و اصلاح شيوه زندگي مفيد باشد . پیاده روی با شدت متوسط و مدت کافی،  یک فعالیت جسمانی  ارزان،کامل و مناسب برای گروه سنی میانسال می باشد.

 

مدت انجام فعاليت ورزشي

همانطور كه گفته شد، ورزش مفيد،  ورزشي است كه منظم باشد. كساني كه بطور منظم سه روز در هفته و هر بار حداقل 30 دقيقه ورزش كنند، از اثرات مفيد ورزش مي توانند  بهره برداري كنند.  البته چون در گروه ميانسالان بيشتر فعاليت هاي ورزشي با شدت متوسط توصيه مي شود، براي حداكثر بهره برداري از فوايد ورزش بهتر است حداقل 5 روز در هفته هر بار بمدت 30 دقيقه يا 3 روز در هفته  و هر بار يك ساعت ورزش كنند.

 

شدت فعاليت ورزشي

در گروه ميانسالان معمولاً فعاليت هاي ورزشي با شدت متوسط توصيه مي شود. روش های مختلفی برای تعیین شدت فعاليت ورزشي از جمله ميزان افزايش ضربان قلب، میزان متابولیسم استراحت (Metabolic Equivalent test MET:) و ظرفيت هوازي افراد وجود دارد.  اما بطور ساده و كاربردي، فرد بايد بگونه اي فعاليت ورزشي انجام دهد كه در طي 60-20 دقيقه  فعاليت ورزشي خود  بتواند در اندازه 4 – 3 کلمه حرف بزند و بعد نفس بکشد؛ اما نتواند آواز بخواند که در این صورت شدت فعالیت وی، متوسط و اگر نتواند صحبت کند و به نفس نفس زدن بیفتد، شدت فعالیت زیاد است. معمول ترين  نوع ورزشي كه كه همه جا قابل انجام مي باشد، پياده روي تند است . پياده روي تند 3-5/2 كيلومتر در ظرف نيم ساعت نمونه ساده و رايج يك ورزش با شدت متوسط است.  مثلاً به فردي كه مايل به  پياده روي است توصيه مي كنيم ، يك مسافت 1500 متري را در ظرف نيم ساعت برود و برگردد.

براي كسي كه براي اولين بار ورزش را  شروع مي كند، شدت ورزش را بتدريج افزايش مي دهيم.

در صورت داشتن حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در 5 روز هفته، یا 25 دقیقه فعالیت بدنی با شدت زیاد در 3 روز هفته، وضعیت فعالیت جسمانی فرد مطلوب است.

بر اساس توصیه سازمان بهداشت جهانی (WHO)، میزان مطلوب فعالیت بدنی برای افراد این گروه سنی، 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته یا 75 دقیقه فعالیت بدنی با شدت زیاد در هفته می باشد. در افراد دارای 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در 5 روز هفته یا 25 دقیقه فعالیت بدنی با شدت زیاد در 3 روز هفته، فعالیت بدنی مطلوب است.

توجه: اگر بخشی از فعالیت فرد با شدت متوسط و بخشی با شدت زیاد انجام شده است، مدت زمان فعالیت شدید را دو برابر کنید و با مدت زمان فعالیت متوسط جمع کنید. این مدت اگر کمتر از 150 دقیقه باشد فعالیت فیزیکی فرد مطلوب نمی باشد.

مقدار معادل­های متابولیک (METs) فعالیت­­های بدنی معمول طبقه­بندی شده به صورت شدت خفیف، متوسط و شدید به شرح جدول زیر می باشد که در تعیین شدت فعالیت می تواند مورد استفاده قرار گیرد. استفاده از این جدول به تنهایی، در موارد بسیاری برای تعیین شدت فعالیت فیزیکی مراجعه کننده به ارائه دهنده خدمت کمک می کند:

 

 

 

جدول تعیین شدت فعالیت فیزیکی با توجه به نوع فعالیت

 

نوع فعالیت فیزیکی

شدت خفیف (کمتر از 3 مت)

شدت متوسط (6>-3 مت)

شدید (مساوی یا بیش­تر از 6 مت)

پیاده روی

پیاده روی آهسته اطراف منزل، محل کار

پیاده روی با سرعت 5 -3 مایل در ساعت

پیاده روی خیلی تند

فعالیت های خانگی

ایستادن، مرتب کردن تختخواب، شستن ظروف، اتو کردن، آماده کردن غذا

شستن حیاط، فرش و اتومبیل، ساییدن کف، جارو زدن دستی، تی کشیدن

-

فعالیت فیزیکی حین انجام کار

فعالیت های نشستنی مانند استفاده از کامپیوتر، کار کردن پشت میز کار، استفاده از  ابزارهای دستی سبک

نجاری، حمل و پشته سازی چوب/ چمن زنی، هل دادن ماشین چمن زنی

جابجایی شن، ماسه، زغال سنگ و غیره با بیل/ حمل بارهای سنگین مانند آجر، کار کشاورزی سنگین، جمع آوری علوفه، بیل زدن، حفر گودال

فعالیتهای ورزشی- تفریحی

فعالیت های زمان فراغت و ورزش شامل هنر و صنایع دستی، بیلیارد، ماهیگیری نشسته/ نواختن بیش­تر آلات موسیقی

فعالیتهای زمان فراغت و ورزش شامل بدمینتون تفریحی، حرکات موزون در سالن، ماهی گیری از ساحل رودخانه همراه با پیاده روی، موج سواری، تنیس روی میز، والیبال غیر حرفه ای

فعالیت های ورزشی شامل دوچرخه سواری، فوتبال، شنا، والیبال حرفه ای، بسکتبال، تنیس تک نفره، دویدن، کوهپیمایی

 

قبل از تجویز نسخه ورزشی برای شروع فعالیت جسمانی با شدت یا مدت بیشتر، آمادگی مراجعه کننده را با استفاده از پرسشنامه زیر سنجش نمایید .

ارزیابی نیاز به مشاوره با پزشک  قبل از شروع فعالیت های  جسمانی ( پرسشنامه آمادگی فعالیت فیزیکی PAR-Q)

1) آیا پزشک تا به حال به شما گفته است که شرایط قلبی شما به گونه ای است که باید فقط فعالیت های جسمانی توصیه شده توسط بزشک را انجام دهید؟

بلی

خیر

2) آیا در حین فعالیت جسمانی درد در قفسه سینه دارید؟

 

بلی

خیر

3) آیا درماه گذشته، در زمانی که فعالیت جسمی نداشتید، قفسه سینه شما درد می گرفت؟

بلی

خیر

4) آیا تعادل خود را به علت سرگیجه از دست می دهید یا تا به حال هوشیاری خود را از دست داده اید؟

بلی

خیر

5) آیا مشکل استخوانی یا مفصلی (مانند پشت، زانو یا لگن) دارید که ممکن است با تغییر در میزان فعالیت جسمانی بدتر شود ؟

بلی

خیر

6) آیا اخیراً به تجویز پزشک، داروهای کاهنده فشار خون یا داروهای قلبی مصرف می نمایید؟

بلی

خیر

7) آیا دلایل دیگری دارید که نباید فعالیت جسمانی داشته باشید؟

 

بلی

خیر

 

درصورت پاسخ مثبت به یک یا بیشتر از سئوالات مندرج درجدول:

•           اگر فعالیتهای خود را به آهستگی شروع و شدت و مدت آن را به تدریج افزایش دهید، ممکن است قادر به انجام هر فعالیتی باشید. ولی بهتراست از انجام فعالیتهای پر خطر خودداری نموده و با پزشک خود درخصوص آغاز فعالیتهایی که تمایل دارید، مشورت نمائید. سعی کنید برنامه های جمعی بی خطر و مفید را برای خود بیابید.

در صورت پاسخ منفی به همه سوالات ، پیش از هر اقدامی کلیه مراقبتهای ادغام یافته دوره ای سلامت میانسالان را به مراجعه کننده ارائه نمایید تا از عدم وجود بیماریهایی که تاکنون مورد بررسی قرار نگرفته اند، اطمینان حاصل نموده و ملاحظات مربوط به هر یک از بیماریها را مد نظر قرار دهید. سپس برای ارتقای فعالیت جسمانی مراجعه کننده اقدام نمایید.

•           فعالیت جسمانی بیشتر را آغاز کنید؛ با این ویژگی که به آهستگی شروع کنید و بتدریج فعالیتتان را افزایش دهید. این روش، بی خطر ترین و آسانترین راه می باشد.

•           سعی کنید در یک ارزیابی آمادگی جسمانی شرکت کنید. این ارزیابی یک روش عالی برای تعیین آمادگی جسمانی پایه شما می باشد که براین اساس می توانید برای یک زندگی مناسب پایه ریزی کنید.

•           توصیه اکید میگردد فشارخون خود را اندازه گیری کنید. اگرفشار خون شما مساوی یا بیشتر از 94/144 میلی مترجیوه است، باید قبل از شروع فعالیت با پزشک خود مشورت کنید.

•           اگر به علت بیماریهای موقت همچون سرماخوردگی یا تب حال خوبی ندارید، تا بهترشدن وضع جسمانی تان صبرکنید.

•           اگر باردارهستنید یا تصمیم به بارداری دارید، با پزشک خود قبل از شروع فعالیت جسمانی مشورت کنید.

 

توجه: توجه داشته باشید که ارزیابی وضعیت سلامت شما براساس جدول ذیل تنها به مدت 2 سال اعتبار دارد وپس از آن نیاز به

 ارزیابی مجدد دارید. اگر پس از مدتی، تغییر شرایط سلامتی شما موجب پاسخ بلی به یکی از سوالات گردید، حتما با پزشک خود یا مربی ورزش خود صحبت نمائید.

 

تمرینات هوازی

شامل فعالیتهایی است که ضربان قلب و تنفس را بالا میبرند و فرد می تواند برای مدت طولانی آن را ادامه دهد.  نمونه این ورزشها شامل پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، کوهنوردی، شنا کردن و حرکات موزون است.

تمرینات انعطاف پذیری و حرکات کششی

این تمرینات شامل حرکات کششی بخصوص برای عضلات بزرگ با هدف افزایش دامنه حرکتی، افزایش گردش خون و گرم کردن عضلات است. این برنامه تمرینی بیشتر یا مساوی ۲ تا ۳ روز در هفته، به صورت حرکات کششی عضلات بزرگ تجویز می شود.

تمرینات قدرتی

این نوع تمرینات با کمک وزن بدن خود فرد یا انواع وزنه ها یا کشهای ورزشی جهت تقویت قدرت و استقامت عضلات انجام میشود. در این ورزشها ست به معنی تکرارهایی است که پشت سرهم انجام میشوند. به عنوان مثال دو ست ۱۰ تکراره به معنی انجام ۱۰ تکرار از حرکت مورد نظر، سپس استراحت و انجام دوباره ۱۰ تکرار بعدی می باشد.

 
 دوشنبه ٢٤ مهر ١٣٩٦- ١٠:٢١ / شماره خبر: ١٦٧٣٠٠
برای این خبر نظری ثبت نشده است
نظر شما
نام :
ايميل : 
*نظرات :
متن تصویر را وارد کنید:
 

خروج